Stetic Cris

quinta-feira, 27 de maio de 2010

Alongue-se!


Ao acordar, antes ou depois de praticar uma atividade física, ou para relaxar a musculatura após um dia estressante, o alongamento é fundamental para manter a boa-postura, evitar o encurtamento dos músculos e para não perder a mobilidade articular. Se você fizer apenas os exercícios de alongamento, mantenha-se na mesma posição por cerca de 30 segundos. Se você fizer os exercícios após a musculação ou atividade aeróbica, permaneça apenas 10 segundos em cada posição. Quem ensina é o personal trainer Wagner Alves da Silva.
Alongamento 1 – Deitada, estenda a perna direita para cima. Em seguida, segure uma toalha (deixando cada ponta em uma mão) e passe-a sobre a sola do pé que está no alto, forçando a ponta do pé em direção ao solo. Use a toalha para ajudá-la a forçar a coxa em direção ao peito, tencionando o mínimo possível os ombros (tentando manter os ombros sempre longe das orelhas). Repita o movimento com a outra perna. Nesse exercício, você alonga toda a parte posterior da perna.
alongamento1
Alongamento 2 – Deitada, com os pés apoiados no chão e flexionados a um ângulo aproximado de 90 graus, cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando o pé sobre a coxa. Em seguida, abrace as duas segurando a perna esquerda. Repita o movimento com a outra perna. Nesse exercício, você alonga toda a parte posterior da perna.
alongamento2
Alongamento 3 – Deitada, junte os pés e aproxime-os ao máximo do quadril. Em seguida, relaxe as pernas deixando os dois joelhos caírem nas laterais (cada um para um lado) alongando, assim, os adutores.
alongamento3
Aproveitando a mesma posição, traga o braço direito estendido em direção ao peito, posicione a mão esquerda no cotovelo direito e faça uma pressão até sentir o alongamento na região do ombro. Repita o movimento com o outro braço. Dessa forma, alongamos dois músculos e ganhamos tempo. Nesse exercício, você alonga os adutores dos membros inferiores e a musculatura dos ombros.
alongamento3.1
Alongamento 4 – De bruços, apoie as mãos no solo aproximadamente na linha dos ombros. Faça a extensão da coluna estendendo os braços, alongando toda a parede abdominal. Mantenha os ombros relaxados (longe das orelhas). Ao executar o movimento, você
não deve sentir nenhum desconforto. Após esse exercício, transfira o peso do corpo para trás, sentando em cima dos dois calcanhares, relaxando as costas, inclinando o tronco à frente com os braços estendidos, apoiando as mãos no chão. Nesse exercício, você alonga o abdome.
alongamento4
Alongamento 5 – Sentada, com as duas pernas estendidas, leve o queixo em direção ao peito, olhando para o seu umbigo. Posicione as duas mãos com os dedos entrelaçados na nuca, fazendo uma leve pressão. O movimento consiste em uma inspiração profunda (puxar o ar) e, no momento da expiração (soltar o ar), realize simultaneamente a flexão da coluna, tentando levar a testa em direção aos joelhos. Nesse exercício, você alonga toda a musculatura posterior.
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Alongamento 6 – Em pé, com os pés afastados na linha dos ombros, estenda o braço esquerdo em direção ao teto e mantenha
o direito ao lado do corpo. O movimento consiste em fazer uma flexão lateral da coluna para o lado direito, alongando a lateral esquerda. Repita o movimento para o outro lado. Nesse exercício, você alonga toda a lateral do tronco.
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Alongamento 7 – Sentada com as duas pernas flexionadas e cruzadas, mantendo a postura bem ereta, leve a mão direita por cima da cabeça segurando na orelha esquerda. A mão esquerda deverá ficar apoiada no solo. Sem tencionar os ombros, puxe a cabeça levando a orelha direita em direção ao ombro direito, alongando, assim, a musculatura lateral do pescoço. Repita o movimento para o outro lado. Em seguida, relaxe o tronco levando as duas mãos ao solo. Nesse exercício você, alonga todos os inclinadores laterais da cervical.
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Alongamento 8 – Em pé, apoie uma das mãos em uma parede mantendo os dedos voltados para trás. A mão ficará na mesma linha e altura do ombro. Vire o tronco para o lado oposto, fazendo uma rotação no ombro, olhando para o lado contrário ao do braço. Repita o movimento para o outro lado. Nesse exercício, você alonga o braço e o peito.
alongamento8
Alongamento 9 – Em pé, segurando uma toalha de rosto, leve os braços por trás da cabeça, sendo o direito por baixo e o esquerdo por cima. Segurando a toalha com as duas mãos, tente aproximá-las até que se encontrem. Repita o movimento invertendo a posição dos braços. Nesse exercício, você alonga braço e ombro.
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